4月1日和2日，专职心理教师崔文倩给同学们带来了两场心理直播课——《正念冥想 放松身心（中、下）》。上节课同学们了解了正念冥想的好处——改善睡眠问题，培养专注力，改变不良习惯，提高创造力。

崔老师通过一首歌曲《明天的自己》让同学们放松一周紧绷的神经。而后，崔老师和同学们分享了自己最近的生活状态——抢菜生活。同学们也在聊天区提到了自己和家人也有类似的困扰。崔老师请同学们根据之前学习的心理学知识帮组自己如何改善情绪，减少疲惫感。同学们提到可以和他人倾诉、通过娱乐转移注意力、改变自己的想法等各种心理学技巧。

其实，每个人面对突入其来的事件都可能会感到身心疲倦，尤其是爸爸妈妈要负责考虑家里的基本生活物资，孩子会担心自己的学习生活。当遇到这些状况难以坚持的时候，正念冥想，放松身心；改变想法，积极归因；放下焦虑，改善睡眠；转移注意，挖掘兴趣；同伴倾诉，互相劝导；心理疏导，专业帮助。

你是否也存在这样的状况呢？

1.     “不知为何，心情烦闷……感觉很容易疲惫。”

崔老师解析道，情绪也存在周期性。每个人都有可能感觉到自己在一段时间内情绪比较

稳定，但是偶尔有几天会感觉自己的情绪不是很稳定，要么无名焦虑，要么情绪低落。其实，如果我们把情绪的变化当作生理周期的一个方面，就能够感觉到一定的规律性。先允许它的存在，而后好好地呵护自己。先接纳情绪的存在，然后运用之前学习的Ellis情绪ABC理论去改变自己想法，减少自动化的负面想法，慢慢地调整自己。

（图片为情绪ABC理论）

2.     “因为自己做不到的事情而自责，睡觉前满脑子都是不安和思考。”

想要抢到菜而没有抢到，想要利用居家时间好好学习却浪费了一些时光，想要好好休息但每天睡觉时辗转反侧。然而，当一个人焦虑自己明天要吃什么，TA会主动去关注抢菜app；当一位学生焦虑自己的学习成绩，TA会想办法去改变现状。焦虑听起来是一种负面情绪，但如果我们把焦虑换一个词语——动机水平，感觉就不同了。动机是行为的动力来源。

根据耶克斯-道德森定律，如果一件事情很简单，我们需要令自己的兴奋程度高一点；如果一件事情是中等难度，我们需要令自己处在适当的兴奋水平；如果一件事情非常难，我们则需要让自己冷静下来，这样的结果才是最佳的。

那么，套用到学习任务上，如果你在完成一件非常简单的事情，例如：抄写单词，那么就需要让自己激动一些，一边抄写一边大声朗读。听起来很好笑，但是这样做的好处就是，你一定不会把“True”写成“Ture”啦。如果你在完成一件难度很高的学习任务，那么你一定需要冷静、专心和平静。大部分的学习任务难度是中等的，因此，适当的动机水平，也就是适当的焦虑其实有助于自己提高学习效率。但是如果感觉仍然不好，可以联系心理老师，具体问题具体分析哦。

3.     “难以克制易怒冲动的自己，对亲近的人说出恶言恶语，又很后悔。”

居家期间和家人24小时呆在一起，有时候难免会有一些摩擦。又正值疫情期间大家

的情绪状态可能都有一些波动，所以一些小摩擦可以会因为情绪不稳变成大的争执。其实，有时候我们也会发现亲近的人往往会成为情绪的替罪羔羊。我们会将自己积压的不满向家人传递，当双方都无法冷静的时候，矛盾就容易升级。有时候发完脾气我们会感到后悔，因为你的理性告诉自己不应该这么做，但是又控制不住自己的一时冲动。

    崔老师给同学们讲了一个小故事——踢猫效应（Kick-cat effect）。踢猫效应是指对自己亲近的对象发泄不满情绪，而产生的连锁反应。描绘的是一种典型的负面情绪的传染。如果你意识到自己的家庭中经历过这样的效应。那么当下一次发生摩擦时，可以先从自己做起，不故意说一些事伤害对方的话语，尽可能让自己冷静下来，搞清楚不满的情绪到底从何而来。家庭是一个系统，只要有一个人改变了，这个系统就会发生改变，与其埋怨其他人，那么何不从我们自己做起呢？

4.     “不能专注眼前的事情。”

疫情期间，同学们盯着电脑屏幕就是一整天，难免有大脑“当机”的时候。这种时候无论怎么都无法集中自己的专注力，身体虽然坐在电脑前，心思却早就飘到了九霄云外。其实，这个时候往往是大脑过于疲劳的信号。我们的思维、记忆、学习、决策都由大脑的前额叶（Prefrontal lobe）所掌控。人的心理能量和资源是有限的，无法长时间地保持清醒。所以，能休息的时候要让自己休息。白天如果没有长时间休息的时间，可以打个盹或者冥想10-15分钟。

    还有一种冥想的方法，不需专门寻找冥想的音频和视频。这种冥想只需要提高自己的观察力就可以起到放松的作用。例如：当做作业很累了之后，看看阳台上的植物，观察它比上周发生了什么变化？抱一抱自己的宠物，看看它的脸部细节。认真地思考一道智力题，感受心流（Flow）带来的快乐。写一写手帐、做一做DIY，沉浸式地体验。

心流是指一种人们在专注进行某行为时所表现的心理状态。如艺术家在创作时所表现的心理状态。通常在此状态时，不愿被打扰，也称抗拒中断。是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉。心流产生的同时会有高度的兴奋及充实感。当人们在做一件有难度，同时有比较有挑战的任务时，就可以进入心流的状态。例如：棋类活动、竞技活动、绘画、舞蹈等任何自己喜欢的事情都可以让你进入状态。所以，下次累了、卷了，试试看吧。

备注：

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资料参考：

1.     百度图片：火柴题、心流等

2.     百度百科：心流定义

3.     书籍：《没时间休息的休息法》、《心流》