3月25日周五，我校专职心理教师崔文倩为全校学生开展了第四期心理大课堂。每年的3月21日是世界睡眠日，今年我国的世界睡眠日的主题是：“良好睡眠，健康同行”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是国际社会公认的三项健康标准。

2021年4月2日，教育部介绍了《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，明确了学生睡眠时间的要求，高中生应达到8小时。结合同学们在线学习期间的身心状况，本期心理课堂的主题定为《缓解压力 改善睡眠》。

学生案例：

小D同学的睡眠情况一直不太好，平时就容易失眠。自从在线学习以来，睡眠的状况越发不佳，主要表现为不易入睡，晚上容易醒来，白天却觉得非常疲劳。和心理老师交流后，小D同学意识到自己的睡眠状况的问题主要来自于学习压力、睡眠习惯等多个方面。在心理老师的分析下，小D开始慢慢调整自己的睡前习惯……

人几乎有三分之一的时间都在睡眠中度过，别看平时最普通不过的事情，许多人却在此事上存在着困扰。常见的睡眠困扰包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、昼夜节律紊乱等情况。对于高中生来说，比较常见的包括失眠、睡眠时间不足引起的身心问题，如免疫系统低下、情绪易怒不稳定、白天精神状况差、学习效率低等。

为了吸引大家对这件“普通而重要”的事情的关注，崔老师先让同学们猜一猜五种生物的睡眠时长，不仅人类需要睡眠来调节身心状态，动物也是如此。有些动物的睡眠时间比较长，比如：猫咪和狗狗，有些动物的睡眠时间比较短，比如：牛、马和长劲鹿等。通过良好的睡眠，可以让动物恢复精力。

崔老师让同学们计算了自己在过去一周平均一天的睡眠时间。在直播间的回复中，同学们输入的平均睡眠约为6-8个小时。相比于推荐的高中生睡眠时长，还是要低了不少。但是睡眠时间的长短却并不意味着睡眠质量的好坏，睡眠这件事也存在着个体差异。有些人睡眠时间短，但是睡眠质量很高，因此白天的精力也比较好。崔老师让同学们自测了一下自己的睡眠情况。感受一下自己的睡眠状态是否健康。

睡眠情况自测：

1.   入睡快，在10-15分钟即可入睡。

2.   睡眠深且不容易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3.   睡眠时无噩梦、惊梦现象，睡醒后很快忘记梦境。

4.   起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5.   白天工作、学习效率高，无睡意。

如果上述描述的状态都不太好，且持续一个月，那么说明睡眠的状态不佳，需要注意调

节和改善了。

影响高中生睡眠状态的原因有许多，主要可以分为心理因素、生理因素和环境因素。

1． 心理因素

精神紧张，白天压力过大，均会引起夜间睡眠状况不佳。高中生的压力可能来自于学习、

人际交往或是家庭关系。如果是这方面的情况，崔老师建议同学要先调节自己的心理状态，而后就能够有效地改善睡眠。如果只是一时的失眠，不用特别担心，先从调节自身心理状态开始，但是如果失眠持续时间较长，则需要及时就医，找到影响睡眠的根本原因。

2． 生理因素

许多同学爱喝奶茶和咖啡，在这些饮品中含有大量的茶多酚或者咖啡因，都可能会提高人脑的兴奋性。因此，如果已经发现自己的睡眠受到干扰了，尽量不要在下午三点以后再饮用此类饮料了。

此外，睡眠由大脑中的下丘脑（Hypothalamus）所调控，影响着我们的生物节律，如果长期熬夜晚睡，则会让大脑形成一个循环，到了晚上就难以入睡。所以，有睡眠困扰的同学，需要打破这类循环。可以选择一天，在白天加强运动让自己处于较为疲劳的状态，在这天晚上关掉电子设备，早点躺在床上休息，打破长期晚睡的习惯。

3． 环境因素

心理学的研究表明，适合人体睡眠的温度不宜过高，一般为18-26度之间最佳。而且，

室内光线和噪音也是干扰睡眠的重要因素，如果可能的话，非常建议同学们选择全遮光的窗帘，提高自己的睡眠质量。并且在睡觉之前不建议观赏较为动感的音、视频，以免大脑过于兴奋，从而形成入睡困难。

为了激发同学们对睡眠的科学认识，崔老师分享了一些关于睡眠的心理学研究结论。

1. 38%的中国人有“睡眠障碍”（中国睡眠研究会，2013）
2. 90%的电子设备散发出一种特定的短波蓝光，让我们的昼夜节律以为是白天。
3. 睡眠不佳会引起体重的上升（瘦素leptin减少，胃饥饿素ghrelin上升）。
4. 睡眠对认知能力（计算、思维、记忆）、情绪能力（压力感）有调节作用。
5. 成年早期（18-25）岁，7-9小时最佳睡眠时长（当然也会有个体差异）。
6. 午间小憩能弥补睡眠不足，运动能有效提高睡眠质量。

康奈尔大学Dr.Maas在他的书中《Power Sleep》提及了四条睡眠的黄金法则，分别是保

证每晚最佳的睡眠时间、建立有规律的睡眠习惯、保证持续不间断的睡眠以及及时补充缺失的睡眠。睡前具体的操作可以包括以下几点。

1.     睡前洗个热水澡放松。

2.     提前规划明天要做的事情，减少睡前焦虑。

3.     避免电子产品带来的视力伤害。

4.     拉上全遮光的窗帘，调节室内温度。

5.     睡前不过度思考、过于兴奋，可以关注自己的呼吸频率。

最后，给同学们推荐一本书籍《20堂心理减压课》以及一部关于睡眠的记录片《睡眠科学》。希望每位同学在学习忙碌之余，可以拥有健康、舒适的睡眠状态。

上期纵横字谜的答案

备注：

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资料参考：

1.     百度图片，用于课件中的插图