3月28日，专职心理教师崔文倩给同学们带来了一场身心放松体验。在为期两周的在线教学后，同学们普遍感受到了身体和心理的双重压力。每个人都期望能够尽快恢复正常的学习、工作和生活，但面对疫情，我们也只能在超负荷的压力之下，逐渐学会构建平和而强大的内心。要知道，人类适应环境的能力还是很强大的哟，所以赶紧跟着心理老师一起来放松一下吧。

近年来，心理学中大热的正念疗法（Mindfulness）最初源于佛教禅修，从坐禅、冥想、参悟等发展而来。后来心理学中以“正念”为基础，发展成了一套系统的心理疗法——正念疗法，通过将精力集中在当下，来提高人们的注意力、感知力，并且起到放松身心的作用。

一、正念的好处

忙碌的人们可能没有时间休息，正念法刚好可以帮助人们静下心来放松大脑。当人们

感受到压力来临的时候，往往会坐立不安，有明显的身心反应。正念法强调感受当下，集中精神，减少评价。正念冥想，对心理而言，主要起到缓解压力，提升自我反省能力的作用。对身体而言，有助于提高免疫系统。

（图片来自书籍《没有时间休息的休息法》）

二、身体扫描

当你紧张焦虑的时候，你的身体在说些什么呢？

让我们来听一听它们的心声。

心：“我跳得好快，但有时候又会漏半拍……”

肺：“呼吸变得急促，但是却吸不到更多的空气。”

肠胃：“好难受，已经很久吃不进美味了。”

大脑：“来不及了，怎么这么多事情要做啊，小伙伴们都给我紧张起来！”

你看，当一个人感受到压力的时候，你的大脑不是在单独作战，一群小伙伴都会围着司令官一起工作。可是，大脑在忙碌的时候往往会忽略它们。当一天的伏案学习和工作后，颈椎先告假了，眼睛也试图盖上了一床“被子”……身体确实会说话呢。

最初开始练习正念冥想可能会比较困难，让我们从身体开始，逐渐对自己的感觉变得敏锐。试着把自己的注意力放到身体上，进行一次“身体扫描”，来听听你的身体在说些什么吧。

1.  双脚着地，挺直脊背，端正姿势，慢慢地反复呼吸。

2.  首先要把意识移至头顶，让意识从头顶向下降。

3.  从耳朵到额头、再从眼睑到下巴，慢慢地移动感觉，注意过程中所感受到的发热感、不

协调感、安心感。

4.  结束脸部扫描后，将意识移至上半身。此时可能会感觉到酸疼或隐隐作痛。

5.  当到达肚子时，把意识转向丹田，想象空气流入此处，反复呼吸数次。

6.  有余力的人也可以对内脏进行扫描，可能会感觉到胃和肠道的蠕动。

7.  意识移至下半身后，按顺序下降至脚尖，最后将意识移至每一根脚趾。

8.  感受到脚底按压地面后，就要把意识调整到呼吸上，然后进行三次深呼吸，最后慢慢睁

开眼睛。

当人们感到紧张不安的时候，身体是会说话的。我们的交感神经系统（Sympathetic

nervous system）会起作用，心跳加快、呼吸急促。每当这个时候，请让我们把注意力转移到自己的呼吸上，感受呼吸的速度。呼吸放松法是最简单又特别有效的方法。

（图片为腹式呼吸法）

三、基础冥想步骤

正念是一个完整的治疗体系，一开始先从基础的呼吸调整开始吧。

1.  坐在椅子上，摆正骨盆，有意让双脚分开，脚掌贴地。

2.  想象所有后背上的骨头都舒展开来，然后放松背部肌肉，肩膀转动3~4次，进行扩

胸运动。

3.  双手放在膝盖上。

4.  眼睛全闭或半闭，摆出舒适的姿势。

采用腹式呼吸法舒缓地呼吸，即从鼻子吸进来再从鼻子吐出去，吸的时候腹部胀起，

吐的时候腹部凹陷。但其实正念冥想对呼吸并没有严格的规定，所以最重要的事情是让自己反复呼吸从而起到放松的作用。

四、练习正念之前要了解的事

每个人都可以做正念冥想，当自己无法集中注意力的时候，说明自己察觉到了心中的

杂念，所以此时只需要将注意力集中在呼吸上就行了。当人们在冥想的时候，可能会想到很多事情，我们要做的是不对这些事情做评判，具备“不评判”的思维是正念的方法之一。

    此外，生活中也很有多习惯可以让我们学习正念。正念是每时每刻都可以做的事情，例如：对曾经忽略的事情重新提起兴趣、细细地品味一粒米饭、观察植物的生长等。

    在下几期的心理课堂中，我们会更加细致地学习正念法，了解正念在饮食、睡眠、人际等方面的作用。

资料参考：

1.     百度图片：腹式呼吸等

2.     公众号内容：《正念课》（平平和凡凡）

3.     书籍：《没时间休息的休息法》