自3月11日上海市教委宣布启动在线教学起，我校由校长室、学生处、教师处等各部门的牵头，同步了启动了防疫抗疫心理健康教育工作预案。当晚，专职心理老师崔文倩撰写了《您有一份心理资源包等待“升级”》一文发布在了学校公众号上，第一时间围绕责任、学习和情绪给学生和家长提供了专业引导。学校心理咨询室为同学们提供在线教学期间的全程线上咨询服务，不仅保留了原先午间1.5小时的咨询时间，同时增设其他咨询时间，满足同学们的个性化需求，在校学生和家长均可以通过钉钉/QQ进行预约。同时，学校也对其他心理咨询方式进行了全方位的宣传。3月14日起，每周一、周五13:00开始专设心理健康教育全校直播大课堂，帮助同学们学习如何在疫情之下调节自身心理状态，顺利度过在线教学期间的学习生活，让同学们有心理支持感、效能感和获得感。

如何调节情绪

学生案例：

自从得知因疫情停课将会开展在线教学以来，小A同学就变得十分担忧。两年前，小A也经历了一次在线学习，但是自己学习的情况不佳。这一次，小A已经高二了，面对即将到来的等级考实在是焦虑得不行。老师询问小A具体担心什么呢？小A说因为没有老师的监督，自己是无法学习的，一想到明天要上网课就觉得很烦躁，集中不了精神，想好好学习也无法做到，感觉自己很没用……

（图片来自网络）

相信许多同学也会遇到类似的困扰，为了帮助大家调节疫情期间在线学习的情绪状态，心理老师崔文倩于3月14日开展了防疫抗疫心理健康教育系列课程的第一课——《如何调节情绪》。

首先，心理老师请大家做一个选择（如下图所示）。同学们在直播间纷纷给出了自己的答案，有的选A认为推销员很伤心，因为鞋子卖不出去了，有的选B认为推销员正好可以打开市场，有的同学答案更加令人欣喜，TA认为我们要尊重这个地区人们的习俗，应该离开小岛。看来，这个问题不仅反映了每个人遇到一件事情的情绪状态不同，连道德感、价值观都具有很大的差异。但今天我们先来认识一下情绪。

情绪是一个人的内部的主观体验，但在情绪发生时，又总是伴随着某种外部表现，例如表情和肢体语言。所以人的情绪和身体是联结的，当你有情绪的时候，你的身体一定会有反应（如下图所示）。比如，当小A因为要居家学习感到焦虑时，身体的上半部分就好像有一团火一般熊熊燃烧。根据小A同学的叙述，感觉到自己头脑发胀、眼睛模糊、心跳加速、吃不下饭、睡不好觉，晚上多梦，早晨又特别容易惊醒。这时候，其实就是人的身体交感神经系统启动了，会拥有更多的肾上腺素，从而抵御压力和挑战。虽然有些不适，但通常也有好的作用，例如：拥有更多的身心能量。

人体情绪地图

但是，小A却非常希望心理老师告诉TA有什么方法可以控制自己的情绪，最好是抑制住，不要让它冒出来。然而，心理老师的答案却让小A觉得很无奈。老师告诉小A，情绪是本能，当情绪出来了，最好的方法不是抑制住。哪怕暂时压抑了，将来也可能会跑出来。所以，最好的方法是将情绪外化。

老师让小A将自己的焦虑用绘图的方式表达出来，老师以自己为例讲了讲自己因为疫情备课时出现的“烦躁”情绪。仿佛如同一个“小火球”（名字），能量巨大（80%），“小火球”总是擅长让崔老师发脾气（强项），但也过不了多久就会消失（弱项）。不过，根据崔老师的心理学专业背景，崔老师发现其实“小火球”也有积极的功能，那就是激发崔老师的创造力和想象力，背出更有意思的心理课。

崔老师的“烦躁”情绪外化图

如果同学们和崔老师、小A一样有消极情绪出现，第一步也可以将其用绘图和文字的方式外化，澄清和明确。相比于不知道自己到底是什么感觉，闭上眼睛感受清楚自己的身体和情绪是调节情绪的第一步哦。崔老师在课堂上请大家拿出A4纸将情绪用绘图的方式表达出来。同学们也可以根据下图提示，继续完成，与心理老师分享。

小A同学使用情绪外化的方法也想清楚了自己焦虑的原因首先是自己通常需要被他人（老师）监督才能够好好学习，缺乏一定的自制力。其次，等级考还有几个月就到了，如果现在改成网课会不会拉下很多进度，跟不上别人了。最后，上网课的时候容易走神，自己难以静下心来。崔老师就给小A介绍了一些放松减压的方法。

首先，减压的方法有很多，例如：宣泄、转移注意、呼吸调节等，特别给大家介绍了冥想法。同学们也可以每天根据下图，用午间15分钟的时间整理身心状态。

觉察情绪后，我们需要接受情绪，允许它们的存在，不要刻意压制。然后，开始可以静下来用理性思考地方式尝试分析一下“自己到底怎么了？”

经过老师的帮助，小A分析了自己长期以来是具有良好的学习习惯的，学习成绩也不差。然而自己一直在被老师监督的“舒适圈”里面。虽然初中时网课效果不好，但是现在已经是高二了，自己在自我管理方面已经有了进步，只不过是有点缺乏自信了。老师鼓励小A继续分析，小A也了解到自己对学习状态要求过高了，希望自己可以100%保持专注。崔老师提醒到，大部分人注意力只能维持20-30分钟的时间，允许自己有一定程度的分心。

关于进度的问题，小A突然也想到了，现在大家都停课了，相对来说是一种公平的状态。加上上海的考试是市考，竞争人数上的压力还是相对比较小的。只要自己能够按照老师的要求定下来一个一个完成，相信哪怕见不到老师的面也没有关系。学校和老师一定会给大家提供好的学习环境。通过第一天的网课，小A已经感受到了学校教学的井然有序。其实，我们要做的就是以“不变应万变”。

崔老师鼓励大家提前做好计划，了解第二天学习的课表，规划好业余时间，早起早睡，适度娱乐，从最基本的行动开始做起来。这样就会让自己有一种满足感！

离开线上咨询室前，小A同学也有了新的发现。相比于丝毫不担心、不紧张，自己的焦虑和担忧反而让自己更有“危机感”，更加珍惜时间，珍惜在线上看到老师的机会（消极情绪的积极意义）。于是，下午的课程，小A也更加投入了。但是TA也记得心理老师说的，不用强迫自己的注意力，允许自己有一定的松弛，然后深呼吸放松，调整过来继续学习。

（图片来自网络）

以咨询案例成果的匿名分享，崔老师也在全校心理课上进一步提出了情绪调节的三部曲。第一步，觉察和接纳情绪；第二步，调整认知；第三步，赋予情绪积极的意义。让我们一起期待接下来的在线心理大课堂。

资料参考：

1.     百度百科，情绪等术语的定义

2.     梁艳，疫情之下，如何应对消极情绪

3.     简单心理，心理健康=从来没有负面情绪？